Ophea a organisé le 26 janvier 2021 un webinaire sur les choix sains à l’épicerie. La séance d’une heure a répondu à diverses questions comme : « Quels sont les meilleurs choix dans chaque département de l’épicerie? » et « Comment lire les étiquettes? ». L’objectif de ce webinaire était de discuter les divers choix à l’épicerie pour favoriser la santé et le bien-être.
Ce que nous achetons à l’épicerie détermine les repas et les collations que nous consommerons toute la semaine. Nous devons donc être bien renseignés sur les meilleurs choix à faire pour notre santé et notre budget. À la fin de cette séance de questions, lors de laquelle une diététiste a répondu au plus grand nombre de questions possible, les participants étaient mieux informés, et se sentaient inspirés et mieux outillés pour faire des choix éclairés.
Nous tenons à remercier nos partenaires pour ce webinaire, la Helderleigh Foundation, ainsi que nos présentatrices :
- Andrea Haefele, enseignante d’éducation physique et santé pour le York Region District School Board et ambassadrice d’Ophea.
- Cara Rosenbloom, diététiste de Toronto, rédactrice pigiste et co-auteure des livres Nourish et Food to Grow On.
Visionnez l’intégralité du webinaire sur notre chaîne YouTube (en anglais seulement).
Faire l’épicerie
Nous nous rendons à l’épicerie avec différentes priorités en tête. Nous choisissons des produits selon nos goûts, leur commodité, leur prix, et leur valeur nutritive. L’influence de ces facteurs varie d’une personne à l’autre. Ce webinaire met l’accent sur la santé, tout en considérant l’importance des goûts de chacun, du coût, et de la commodité des produits.
Voici un survol de la façon de remplir votre panier d’épicerie :
Choisir surtout : Lorsque la santé est prioritaire, le panier d’épicerie est majoritairement rempli d’aliments non transformés comme les légumes, les fruits, les viandes maigres, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, et les noix. Ces choix aident le/la consommateur/trice à créer des repas et des collations selon l’Assiette bien manger du Guide alimentaire canadien.
Choisir avec modération : Plusieurs aliments ne sont que légèrement transformés et permettent aux consommateurs/trices de plus facilement trouver un équilibre entre la commodité, le goût, et la valeur nutritive. Les aliments peu transformés qui sont nutritifs comprennent les conserves de légumineuses ou de poisson, les fromages, les noix, et les graines salées.
Choisir à l’occasion : Les aliments hautement transformés constituent la dernière catégorie. Ils incluent des produits comme les hotdogs, les pépites de poulet, les grignotines salées, les bonbons, les boissons gazeuses, les pâtisseries, et le macaroni au fromage en boîte. Ils peuvent être bons au goût et très commodes, mais ne sont pas de bons choix pour la santé, étant donné qu’ils contiennent beaucoup de sel, de gras, de sucre, d’agents de remplissage, d’additifs, et/ou d’agents de conservation. Ils devraient être consommés comme des gâteries plutôt que comme des aliments de base de l’alimentation.
Lire le tableau de la valeur nutritive
L’étiquette de tous les produits préemballés doit comporter la liste des ingrédients et un tableau de la valeur nutritive, qui peuvent aider le/la consommateur/trice à faire des choix éclairés à l’épicerie. En lisant le tableau de la valeur nutritive, il faut se rappeler de :
- vérifier la portion indiquée au haut du tableau. Tous les renseignements présentés sur le tableau s’y rapportent. Si l’on consomme le double de la portion, il faudra donc faire quelques calculs;
- viser la consommation de plus de protéines, de fibres, de vitamines, et de minéraux;
- viser une consommation moindre de sodium et éviter les gras trans.
Visionnez le webinaire sur YouTube (en anglais seulement) pour entendre Cara expliquer tous les éléments du tableau de la valeur nutritive.
Les fruits et légumes
Dans ce département de l’épicerie, faites provision d’une multitude d’aliments de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel. N’hésitez pas à vous procurer des fruits et des légumes en conserve ou surgelés; achetez ce que vous permet votre budget et ce que vous ne gaspillerez pas. Des études montrent que les fruits et légumes surgelés sont tout aussi nutritifs que les frais.[1]
Les légumes en conserve sont aussi de bonnes options, mais recherchez préférablement les produits sans sel ajouté ou rincez-les s’ils en contiennent. Visionnez le webinaire sur YouTube (en anglais seulement) pour plus de conseils sur les fruits et légumes, incluant les meilleures façons de les préparer pour conserver les nutriments le plus possible et pour savoir si les jus ont une bonne valeur nutritive.
Les produits de boulangerie
Le pain frais, dont les ingrédients principaux sont la farine, l’eau, la levure et le sel, sont préférables aux pains hautement transformés qui peuvent contenir plus de 20 ingrédients et plusieurs agents de conservation. Bien que ces derniers se conservent plus longtemps, il est possible de facilement conserver le pain frais en le gardant au congélateur et en le faisant décongeler au besoin. Choisissez des pains de grains entiers pour profiter des bienfaits d’une teneur plus élevée en fibres, en minéraux, et en antioxydants.
Les pains sans gluten sont vendus pour les personnes souffrant de la maladie céliaque ou d’une intolérance au gluten. Ils sont spécialement conçus pour répondre aux besoins des personnes qui doivent éviter le gluten pour des raisons médicales et ne constituent pas une option plus saine pour les autres consommateurs/trices.
Les viandes fraîches, les volailles et le poisson
Il y a de nombreuses options d’aliments riches en protéines, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve. Visionnez le webinaire (en anglais seulement) pour en apprendre davantage sur les hormones et les antibiotiques contenus dans le poulet, le porc, les viandes, les produits laitiers, et les œufs. Que doit-on en retenir? Les aliments canadiens sont bien contrôlés et sécuritaires à consommer. Des aliments de culture et d’élevage conventionnels ou biologiques peuvent être choisis selon vos préférences et votre budget.
Les aliments préemballés
De nombreux aliments minimalement transformés peuvent ajouter de la variété à votre panier tout en étant nutritifs. Parcourez les allées pour trouver des conserves de légumineuses et de poisson, des sachets de riz ou de pâtes alimentaires, des huiles, et autres aliments de consommation quotidienne. Quelques participants étaient curieux de savoir quelle huile choisir et Cara a recommandé n’importe quelle huile riche en gras mono-insaturés (comme l’huile d’olive ou de canola) ou en gras oméga-3 (comme l’huile de lin pour les salades).
En regardant les emballages, ne vous laissez pas duper par la mention « biologique » qui fait croire qu’il s’agit d’une option santé. Le terme « biologique » indique une méthode de culture ou d’élevage. Les aliments qui arborent un logo bio doivent être produits selon des règlements gouvernementaux particuliers, mais les produits composés d’aliments biologiques ne sont pas nécessairement bons pour la santé. N’oubliez pas que même s’il est fait à base de farine et de sucre biologique, un biscuit reste un biscuit!
Pour conclure, souvenez-vous que vous pouvez choisir parmi une panoplie d’aliments nutritifs, et que vos choix dépendent de vos papilles gustatives, de vos habilités culinaires, de votre revenu, et de divers autres facteurs. Si vous faites des choix éclairés à l’épicerie, vos repas et collations auront une bonne valeur nutritive.
Ressources
Le site Web Découvrez les aliments des Diététistes du Canada propose les chroniques suivantes :
- Un panier d’épicerie santé
- Votre liste de vérification pour l’épicerie
- La juteuse histoire des boissons
Avez-vous manqué les deux premiers webinaires de la série? Consultez nos chroniques pour un résumé des discussions qui ont eu lieu et des liens aux vidéos des webinaires!
- Chronique sur le webinaire « Ask a Dietitian: Explore Nutrition Facts and the H&PE Curriculum » (nutrition et programme-cadre d’ÉPS)
- Chronique sur le webinaire « Ask a Dietitian: Supporting Educator Nutrition and Well-being » (nutrition et bien-être pour le personnel enseignant)
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[1] Bouzari, A., Holstege, D., and Barrett, D.M. (2015). Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. Journal of Agricultural Food Chemistry. Récupéré de : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25526594/