Les bonnes vieilles vacances en famille. Une superbe façon de relaxer, de renouer avec ses proches et de se ressourcer. Bon, peut-être pas relaxer. Voyager, tout particulièrement avec de jeunes enfants, peut s’avérer difficile lors de longs déplacements lorsque nous sommes entassés dans un espace restreint où les jeunes ne peuvent pas bouger. Bon, à bien y penser, peut-être pas se ressourcer non plus, car le confinement dans un espace restreint avec d’autres personnes limitant l’activité physique et favorisant les comportements sédentaires nous draine de notre énergie et affecte notre humeur en général.i Cependant, regardez les choses du bon côté; pensez au renouement des liens familiaux que vous pouvez effectuer pendant trois journées tous ensemble dans la fourgonnette familiale !
Encore mieux, nous avons de formidables conseils pour dynamiser vos prochaines vacances en famille en vous aidant à bouger plus et passer moins de temps assis dans tous les aspects de votre voyage ! La majorité des parents comprennent l’importance pour les enfants et les jeunes de faire de l’activité physique ; ils font de l’activité physique avec leurs enfants, les encouragent à être actifs et créent des occasions pour que leurs enfants soient actifs.ii Ce faisant, les parents donnent l’exemple et sont des facilitateurs en ce qui a trait à l’activité physique, et ce, même en vacances !
En avion, en train…
Il ne faut pas se le cacher, peu d’entre nous se lèveront dans l’allée d’un avion ou d’un train pour faire du yoga. Il est aussi peu probable que nous faisions une séance d’entraînement cardiovasculaire d’intensité élevée assis sur notre siège, particulièrement lorsque nous occupons le siège du milieu ! Il faut donc adopter une approche plus réaliste pour faire de l’activité physique en avion ou en train; il peut s’agir de marcher dans l’allée ou d’effectuer des exercices d’étirement isométriques en restant assis. Par exemple :
- Assoyez-vous bien droit, rentrez votre nombril et tenez la position pendant trois respirations puis relâchez doucement. Répétez à cinq reprises.
- Serrez vos muscles fessiers ensemble pendant cinq à dix secondes. Répétez cinq à dix fois.
- Afin de stimuler les muscles de vos jambes, mettez vos pieds à terre, retroussez vos orteils et poussez vos talons contre le plancher en vous levant environ un pouce au-dessus de votre siège. Tenez la position pendant cinq à dix secondes, puis détendez-vous. Répétez à 10 reprises.
- Levez et déposez les pieds au sol à répétition, levez la pointe des pieds, faites des levers des talons (flexion plantaire) et des orteils, levez les genoux et faites des rotations des chevilles.
- Étirez-vous ! Faites des rotations des épaules et de la tête et penchez-vous vers l’avant et touchez vos chevilles avec les mains.
- N’oubliez pas que vous pouvez faire écouter la musique de la station radio de l’avion ou la musique que vous avez téléchargée à vos plus jeunes enfants et les aider à bouger au son de la musique.
- Lisez un livre et demandez à votre enfant de mimer le récit.
Et en auto !
Est-ce que c’est trop vous en demander de prendre une pause d’exercice chaque heure ? Si oui, voici des idées d’activités sur la route :
- Activité de danse – Apportez de la musique entraînante et faites une fête de danse dans l’auto. Il peut s’agir de musique populaire ou de chansons pour enfants dont les paroles leur demandent de faire des mouvements.
- Exercices en auto – Chaque heure, effectuez de nouveaux exercices musculaires ou de souplesse. Choisissez des exercices pouvant s’effectuer avec des bandes élastiques ou à l’aide des muscles. Effectuez des flexions-extensions des biceps et des triceps. Exécutez des haussements et des rotations des épaules. Marchez sur place (en restant assis) en levant les genoux le plus haut possible. Faites contracter et détendre tous les muscles de vos jambes et effectuez des levers des talons (flexion plantaire) et des orteils.
- Pompes – Les doigts sur la fenêtre de l’auto, faites des pompes.
- Sangle abdominale – Poussez contre le toit du véhicule avec vos mains en contractant vos muscles abdominaux. Tenez la position pendant 10 secondes et répétez le plus souvent possible. Cet exercice fait appel à vos bras, vos épaules, votre dos et votre sangle abdominale. Maintenant, les mains toujours contre le toit du véhicule, faites marcher vos mains vers la banquette arrière (et les passagers de la banquette arrière les font marcher le plus loin possible vers l’arrière). Lorsque vous sentez un étirement dans les muscles de votre poitrine et de vos épaules, faites marcher vos mains vers l’avant pour les retourner à la position de départ au-dessus de votre tête.
- Étirement du cou – Tournez la tête de gauche à droite et de droite à gauche, en alternance, en tenant la position chaque côté pendant au moins cinq secondes. Répétez. Ensuite, assoyez-vous bien droit et penchez votre tête vers votre épaule. Tenez la position pendant cinq secondes, puis répétez de l’autre côté. Penchez la tête vers l’avant, le menton contre la poitrine. Tenez la position pendant cinq secondes. Répétez.
- Massage thérapeutique – profitez d’un massage des passagers assis à l’arrière !
Et n’oubliez pas que les ceintures de sécurité doivent être portées en tout temps lorsque le véhicule se déplace !
Sortez de l’auto le plus souvent possible pour vous lever, pour bouger et pour vous étirer :
- Allez vous promenez – autour du bâtiment de l’arrêt routier, du stationnement, ou selon le cas, autour de l’auto.
- Trouvez un petit coin de verdure à l’arrêt routier et faites la planche, des pompes, des sauts avec écart, ou d’autres activités amusantes appropriées pour les enfants. Faites preuve de créativité et demandez à vos enfants de songer à des activités que vous pouvez tous faire!
- Créez une trousse de revitalisation pour les arrêts – mettez dans votre trousse des jeux actifs et des jouets que vous pouvez utiliser à un arrêt routier ou à un hôtel pour vous permettre à tous d’être actifs. Vous pouvez y inclure des cordes à sauter, des raquettes de badminton, des balles ou des ballons, des craies pour trottoirs, etc.
Destinations actives
Lors que vous choisissez l’endroit où aller en vacances, songez à choisir des vacances actives ou des endroits qui sont plus propices à faire de l’activité physique. En voici quelques exemples :
- Vacances en vélo (idéales pour les familles avec des adolescents).
- Vacances de ski.
- Un chalet ou des vacances de camping comprenant du kayak, du canoé, de la natation, de la randonnée l’été et/ou de la raquette, du ski de fond et du toboggan en hiver.
- Des aventures en sac à dos.
- Des parcs d’attractions et des parcs de loisirs.
Ce n’est pas difficile de trouver des façons d’intégrer de l’activité physique à vos plans de vacances. De plus, en étant actifs en vacances, vous pourrez plus facilement vous remettre de la fatigue causée par le déplacement et le décalage horaire, mieux dormir la nuit et maintenir un bon niveau d’énergie afin de créer des souvenirs inoubliables.
N’hésitez à nous faire part sur Twitter (@OpheaCanada) de vos conseils pour des vacances en famille actives.
1Société canadienne de physiologie de l’exercice. Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les enfants et les jeunes : une approche intégrée regroupant l’activité physique, le comportement sédentaire et le sommeil. Ottawa : Société canadienne de physiologie de l’exercice; 2016.
2ParticipACTION. Le Bulletin de l’activité physique chez les jeunes de ParticipACTION de 2018. Toronto : ParticipACTION; 2018.