Après la période de récupération, étirer les groupes musculaires principaux et les muscles utilisés durant l'activité. Maintenir les étirements (15 à 30 secondes) pour améliorer la flexibilité. Certains des exercices décrits plus bas sont conçus pour étirer les muscles et d'autres sont conçus pour faire bouger les articulations dans toute leur amplitude. Les étirements augmentent graduellement l'élasticité des muscles et l'amplitude des articulations. Certains exercices étirent plusieurs parties du corps.
Tout le corps
Étirement vers le ciel
- Sur la pointe des pieds, étirer les bras au-dessus de la tête et tenter de toucher le ciel. Maintenir et répéter.
Formes amusantes avec le corps
- Faire des formes intéressantes (poses) avec le corps ou en utilisant des parties du corps spécifiques pour exprimer les émotions suivantes : – Colère – Force/Faiblesse – Fatigue/Énergie – Tristesse/Bonheur
- Maintenir chaque pose.
Étirement du corps
- Faire semblant d'être une marionnette contrôlée par des ficelles.
- Être mou et relâché, puis se raffermir et s'étirer
- S'étirer vers le ciel, étirer les doigts, les bras, les jambes, les orteils, tout le corps.
Abdominaux et taille
Flexions latérales
- Se tenir debout, les pieds placés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Plier à la hauteur des hanches d'un côté, puis de l'autre.
- Maintenir la position, sans à-coups.
- Garder le corps droit, tourné vers l'avant.
Vrille assise
- S'asseoir, une jambe étirée devant soi, l'autre pliée avec le pied à plat sur le sol.
- Tordre le corps à la hauteur de la taille, sur la jambe droite, et tenter de regarder derrière soi.
S'allonger au ralenti (renforcement musculaire, et non un étirement)
- S'asseoir avec les genoux pliés, les pieds à plat au sol, les bras vers l'avant, parallèles au sol.
- Tenter de s'allonger lentement, maintenir à mi-chemin, puis revenir au point de départ.
Redressements assis (renforcement musculaire, et non un étirement)
- Faire un redressement assis partiel, les mains sur le front ou croisées à la taille.
- Soulever la tête et les épaules du sol, maintenir.
- Les genoux doivent être fléchis en tout temps, les pieds à plat sur le sol ou les jambes en position verticale (avec les genoux légèrement pliés).
Hanches
Papillon (et étirement de l'intérieur de la cuisse)
- S'asseoir les jambes pliées devant, les genoux sur les côtés, en pressant les plantes des pieds ensemble.
- Avec les mains, presser doucement les genoux vers le sol. Maintenir.
Marche assise (amplitude)
- En position assise, les jambes étirées devant soi et ramenées ensemble, se déplacer vers l'avant en utilisant seulement les hanches pour initier le mouvement.
Bras
Grand comme une maison, petit comme une souris, large comme un mur
- Chaque enfant s'étire pour être grand comme une maison, petit comme une souris et large comme un mur.
- Se tenir sur la pointe des pieds avec les bras au-dessus de la tête, étirer les doigts vers le ciel. Maintenir. S'accroupir et encercler les genoux avec ses bras, pencher la tête vers la poitrine pour se recroqueviller comme une souris. Maintenir.
- Se remettre lentement debout et étirer les bras et les jambes sur les côtés pour être aussi large qu'un mur. Maintenir.
Faire pousser des fleurs
- Se tenir debout, les pieds placés à la largeur des épaules.
- S'accroupir, pencher la tête vers la poitrine et croiser les bras devant soi pour imiter les pétales fermés d'une fleur.
- Se relever lentement debout tout en ouvrant les bras.
- Étirer les bras au-dessus de la tête, comme une fleur qui s'ouvre. Répéter.
Secouer et arroser (amplitude)
- Secouer la main doucement comme si elle était mouillée.
- Agiter les doigts comme pour arroser en projetant l'eau.
- Agiter d'autres parties du corps (p. ex. orteils, hanches, bras) comme pour arroser en projetant l'eau.
Balancer les bras (amplitude)
- Balancer les bras lentement de l'avant vers l'arrière.
- Balancer les bras devant le corps.
- Balancer les bras au-dessus de la tête.
Épouvantail (amplitude)
- Faire semblant d'être un épouvantail, les bras sur les côtés, parallèles au sol et les paumes vers l'arrière.
- Plier les coudes et laisser les mains tomber vers le bas, puis les balancer vers soi.
Épaules
Plongeon du cygne
- Lever les bras sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules.
- Presser lentement les bras vers l'arrière et maintenir.
- Sentir la poitrine et les bras s'étirer. Répéter.
Étirement de l'escargot
- À genoux, les bras étirés devant (sur le sol), essayer de toucher le sol avec les aisselles.
- Garder le derrière haut et faire semblant qu'il s'agit de la coquille de l'escargot. Presser le corps au sol pour faire semblant d'être un petit escargot.
Mains et poignets
Poing et étirement
- Faire un poing, puis étirer les doigts pour ensuite les détendre.
Presser les doigts
- Presser les bouts des doigts ensemble.
- Faire semblant que les mains sont une araignée qui fait des extensions de bras sur un miroir!
Cercles avec les poignets
- Tourner les poignets en dessinant des cercles avec les mains.
Cou
Étirements du cou
- Pencher lentement la tête vers la droite, en dirigeant l'oreille droite vers l'épaule droite. Maintenir.
- Répéter à gauche.
- Pencher lentement la tête vers l'avant, en dirigeant le menton vers la poitrine. Maintenir.
- Décrire lentement un demi-cercle avec la tête, d'une épaule à l'autre et répéter quatre fois.
« Je ne sais pas! »
- Pencher lentement la tête d'un côté puis de l'autre en haussant les épaules.
- Lever les mains comme pour dire : « Je ne sais pas! »
Dos
L'étoile
- Debout, les pieds écartés, se mettre sur la pointe des pieds et étirer les bras au-dessus de la tête pour faire une étoile à cinq pointes.
- Maintenir l'étirement tout en restant sur la pointe des pieds.
Donne-moi un câlin
- Se donner un câlin, serrer très fort, puis relâcher.
Étirement du chat
- Se tenir debout, les pieds placés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
- Se pencher vers l'avant, placer les mains sur les genoux et garder le dos droit.
- Courber lentement le dos vers le haut, pour l'arrondir.
- Maintenir, puis remettre le dos droit. Répéter.
Cheval/Chameau
- Se mettre à quatre pattes.
- En position du cheval, le dos est un peu arqué et la tête est portée haute; en position du chameau, le dos est courbé et la tête est penchée vers le bas. Maintenir chaque position.
Jambes
Étirement du tibia
- S'appuyer sur un bureau, une chaise ou un mur pour rester en équilibre. Se tenir debout, les pieds légèrement écartés.
- Soulever un pied, le placer légèrement derrière soi en pressant doucement le dessus des orteils sur le sol. Sentir l'étirement le long du tibia.
- Garder le genou de la jambe de soutien légèrement plié. Maintenir. Répéter avec l'autre jambe.
Fente du coude
- Se tenir debout, les jambes écartées et les genoux pliés.
- Placer les mains sur les cuisses ou sur le sol devant les pieds.
- Faire une fente latérale en pliant une jambe et en étirant l'autre. Garder les pieds à plat au sol.
- Essayer de toucher le sol avec votre coude du côté de la jambe pliée.
- Changer de côté.
Étirement du mollet
- Coller les deux pieds et placer les mains au sol, devant les pieds. Presser les bras pour redresser les jambes et pousser avec les épaules. Pousser vers le haut avec les bras et étirer les bras et les jambes.
- Description verbale : « Faites un triangle avec votre corps. »
Cheville et pieds
Flexions du pied (amplitude)
- S'allonger sur le dos, les jambes à la verticale, les genoux fléchis.
- Fléchir et étirer les chevilles en alternant.
- Essayer les deux pieds ensemble.
Rotation de la cheville (amplitude)
- S'allonger sur le dos ou s'asseoir, en se soutenant avec les mains, les jambes pliées devant soi.
- Soulever une jambe du sol et décrire un cercle avec le pied en pivotant la cheville.
- Répéter avec l'autre pied.